Ter um cardápio saudável

Uma investigação da Universidade de Oxford, na Inglaterra, acompanhou 450 mil chineses por quatro anos para saber como era o consumo de frutas e hortaliças entre eles. Cerca de 18% dos participantes comiam esses alimentos frescos todos os dias. Quando comparados ao grupo de respondentes que afirmou não ingerir vegetais, eles apresentavam uma pressão arterial mais baixa e níveis de glicose sob rédeas curtas.

E olha que esses são apenas um dos itens da dieta ideal para a saúde do coração. “O ômega-3, encontrado em peixes de água fria como a sardinha e o salmão, e as fibras, presentes em grãos integrais, também atuam na prevenção das doenças cardiovasculares”, destaca a nutricionista Marcia Gowdak, diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo.

O Life’s Simple 7 ainda pede para maneirar no sódio e nas bebidas açucaradas. “O abuso no sal leva à hipertensão e estimula o apetite, o que faz a gente exagerar nas refeições”, explica Marcia. O açúcar de refrigerantes e sucos, por sua vez, abre as portas para o ganho de peso.

Metas

5 porções de frutas e verduras todos os dias

2 porções de peixes na semana, especialmente os ricos em ômega-3

3 porções de grãos ou cereais integrais por dia

Menos de 1 500 miligramas de sódio por dia

Menos de 450 calorias de bebidas açucaradas por semana

O que fazer?

Capriche na feira e aproveite frutas e hortaliças para criar receitas saborosas e variadas. Não coloque saleiros à mesa (tempere tudo antes) e prefira sucos naturais feitos em casa.