Cacau em pó/ Chocolate amargo

 Quem diria um dia encontrar o chocolate entre os alimentos benéficos para o coração? No entanto, vale ressaltar que apenas os chocolates com alto teor de cacau são amigos do coração, pois o cacau em pó é rico em flavonoides, compostos bioativos com função anti-inflamatória e antioxidante, além de auxiliar na liberação de óxido nítrico, responsável pela vasodilatação e consequente redução da pressão arterial.

Uma curiosidade sobre o cacau é que apesar de a fruta ser também rica em potássio e flavonóides, aproximadamente 70% do cacau é descartado na produção tradicional e apenas as amêndoas são aproveitadas. O cacau aumenta também a produção de serotonina, responsável pelo bem-estar, e tem alto teor de magnésio, mineral que ajuda no combate a depressão, insônia e ansiedade.

Alho

 O alho é rico em compostos sulfúricos, em especial alicina, composto ativo que atua como potente antioxidante, bactericida e anti-inflamatório.

Desta forma, Ana conta que estudos apontam que o consumo regular de altas quantidades de alho cru (cerca de três dentes/dia) podem atuar diminuindo o LDL colesterol, assim como favorecer a vasodilatação e, assim, promover o controle da pressão arterial, diminuindo o risco de infarto agudo do miocárdio.

Uva Roxa

 Uvas roxas ou escuras são outro bom exemplo de alimento protetor do coração. Uvas possuem resveratrol, flavonoides e ácidos fenólicos, elementos com ação antioxidante que ajudam a elevar as taxas do colesterol bom (HDL) e prevenir a agregação das placas de gordura e, consequentemente, a formação de coágulos que desencadeiam doenças como a aterosclerose e a trombose, além de contribuir com a prevenção de AVC e doenças provocadas por processos inflamatórios, como a artrite.

As uvas roxas são matéria-prima do vinho tinto e do suco de uva integral, duas formas possíveis de incluir os benefícios da uva na alimentação.

Entre os vinhos, o tinto é o mais indicado, pois quanto mais escura a bebida, maior a quantidade de polifenol; no entanto, a quantidade não deve exceder uma taça (por causa do álcool). Já o suco de uva integral precisa ser consumido com moderação por pacientes com diabetes devido ao seu alto índice glicêmico - acrescenta Ana.

Aveia e morangos

 Rica em beta glucana, um tipo de fibra solúvel, a aveia é um cereal que se destaca entre os demais cereais integrais quando o assunto é saúde do coração. A beta glucana ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de doenças coronárias, pois contribui com a redução do colesterol LDL. O ideal é consumir cerca de três colheres de sopa do cereal por dia (aproximadamente meia xícara). A aveia pode ser consumida em flocos ou farelo, polvilhada nas frutas, iogurte, saladas ou em farinha no preparo de pães e bolos, por exemplo.

Abacate

 Essa é uma das frutas mais polêmicas, já que muitos ainda a julgam gordurosa e calórica. O que poucos sabem é que o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas e fonte de potássio, um mineral importante para controlar a pressão arterial - informa Ana.

As gorduras monoinsaturadas, assim como as poli-insaturadas, estão relacionadas à redução do colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e à diminuição do risco cardiovascular. Vale ressaltar que o ideal é consumir a fruta in natura e evitar o consumo do abacate com açúcar.

Peixes

 Peixes de água fria como atum, arenque, linguado, salmão e a popular sardinha possuem alto teor de ômega 3, gordura poli-insaturada que colabora para o controle da pressão arterial, do colesterol e dos triglicerídeos, além de ser considerado um anti-inflamatório natural.

Esses peixes se destacam e são considerados grandes amigos do coração por se alimentarem de algas marinhas ricas em gorduras poli-insaturadas, o que torna o nutriente presente em sua composição, diferente de peixes de água doce que, por mais nutritivos que sejam, não carregam o tão famoso ômega-3 - ressalta Ana.

Muitos estudos já relacionam o consumo frequente (cerca de três vezes na semana) desses peixes a uma redução considerável no risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva extravirgem

 O azeite é um alimento com altas concentrações de gorduras monoinsaturadas (ômega 9) e presença de poli-insaturadas (ômega-6), que auxiliam na redução do LDL colesterol e dos níveis de triglicerídeos.

O mais indicado é consumir a versão extravirgem (com acidez até 0,05%), pois apresenta maior concentração de antioxidantes - indica Ana.

É importante ressaltar que as gorduras mono e poli-insaturadas são sensíveis ao calor e à luminosidade, que podem favorecer a oxidação do produto e a consequente perda de antioxidantes. Portanto, a melhor forma de consumir seria na versão crua (sem cozimento), além de mantê-lo dentro do armário, protegido da luz e do calor.

Espinafre

Rico em potássio e acido fólico, a verdura reduz as chances de doenças cardíacas em 11%. 

Melancia

Um estudo realizado na Universidade da Flórida indicou que a melancia é capaz de alargar os vasos sanguíneos, reduzindo assim a pressão sobre eles. 

Chá verde

A bebida é rica em catequinas, substâncias que se mostraram eficientes em baixar os níveis de colesterol do organismo, ajudar na perda de peso e ainda prevenir tumores. 

Queijo

Um estudo recente do Brigham and Women's Hospital e Harvard Medical Schooldescobriu que consumir três porções de queijos magros ajuda a reduzir a pressão arterial do corpo.

Café

Uma pesquisa holandesa mostrou que pessoas que bebem pelo menos duas xícaras de café por dia (mas não mais do que quatro) tiveram as chances de sofrer um ataque cardíaco reduzidas em 20%, indicando que o consumo moderado é benéfico.

Cranberries

Rica em potássio, estas frutinhas diminuem consideravelmente os riscos de ataque cardíaco, de acordo com inúmeras pesquisas médicas. 

Canela

Apenas uma colher de chá deste poderoso antioxidante diminui a gordura no sangue, prevenindo a formação de bloqueios.

Spirulina

Esta alga esverdeada (comumente encontrada na forma de suplementação em pó) ajuda o fígado a processar o colesterol, reduzindo seus níveis no organismo. 

Suco de laranja

De acordo com estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, ingerir dois copos da bebida pode diminuir a pressão arterial e ainda melhorar as funções dos vasos sanguíneos.

Caqui

Cheia de polifenóis e com o dobro de fibras e antioxidantes de uma maçã, a fruta ajuda no controle dos níveis de triglicérides.

Açafrão

O tempero é considerado um poderoso antiinflamatório e ajuda a controlar problemas como a arteriosclerose. 

Brócolis

Rico em vitamina K, que protege as veias. O alimento também é uma importante fonte de fibra, o que ajuda a manter a pressão arterial e o colesterol sob controle.

Romã

A fruta contém substâncias antioxidantes que protegem a parede das artérias. O suco da fruta também estimula o corpo a manter a pressão arterial sob controle.