Manter o check-up em dia

Cuidar da saúde não tem idade! Uma avaliação cardiológica é importante em qualquer fase da vida. Nos dias de hoje, em função da qualidade e ritmo que vivemos, do estresse e problemas do dia a dia, a prevenção deve ser iniciada cedo. Se você tem 20, 30 anos e nunca notou nenhum sintoma, mantenha assim mesmo seu check-up sempre em dia. Não deixe para procurar um médico apenas quando sentir algo muito errado. Algumas doenças são descobertas sem querer, mas em fase inicial, o que aumenta a chance de tratamento e de recuperação mais rápida. Aproveite este início de ano para ver se está tudo certo com sua saúde, especialmente a do seu coração.

Dar atenção aos fatores de risco

Se por um lado há quem tenha o diagnóstico e negligencie as recomendações, por outro existem aqueles que ignoram fatores de risco e preferem manter hábitos que podem futuramente ser prejudiciais ao coração. Por isso, é importante ressaltar: tabagismo, obesidade, sedentarismo, uso abusivo de álcool, dietas pouco saudáveis podem desencadear problemas cardíacos. E quanto maior o número de fatores de risco combinados, maiores são as chances de desenvolver uma doença cardíaca.

Seguir as recomendações médicas

Pessoas que são portadoras de hipertensão arterial, diabetes, dislipidemia (presença de níveis elevados de lipídios - gorduras - no sangue) e problemas cardiovasculares são as que devem dar atenção especial à saúde ao longo de todo o ano. Quem tem essas doenças precisa estar atento e fazer o controle adequado, não podendo se dar ao luxo de suspender temporariamente ou tomar irregularmente as medicações, uma vez que qualquer descuido pode ser muito prejudicial e ter consequências graves. Há certas doenças em que não basta tomar um medicamento por certo período e simplesmente parar que o corpo reagirá bem. É preciso seguir o tratamento, com adaptações no estilo de vida, alimentação, ambiente em que se vive e o uso de remédios. Para dimensionar o problema, a falta de controle da pressão arterial ou colesterol por períodos longos podem acarretar em riscos de acidente vascular cerebral e da degeneração de artérias coronárias ou de outros sistemas vasculares. No caso do tratamento de diabetes, não dar a devida atenção às recomendações médicas em relação à dieta, medicamentos e atividade física e permanecer com níveis elevados da hemoglobina glicada pode não apresentar problemas imediatos, mas em longo prazo há riscos do desenvolvimento de isquemia, insuficiência renal, retinopatia diabética, doença arterial coronária, entre outras.

Deixar a preguiça de lado

Aqui entra aquela velha recomendação: praticar atividades físicas! Pode até soar clichê, mas nem todos seguem essa ideia, por isso, é preciso sempre reforçar. A prática regular de exercícios contribui para o bem-estar físico e mental, auxilia no controle da obesidade, pressão e diabetes, redução do estresse, entre outros benefícios. Se não tem tempo ou ainda não criou coragem para entrar numa academia ou praticar um esporte regularmente, inclua mais movimento no seu dia a dia: prefira as escadas ao invés do elevador; saia para dançar; aproveite a energia das crianças que estão presentes na sua vida diária para brincar; faça trajetos a pé - mesmo que sejam curtos; lembre-se de fazer intervalos durante o expediente de trabalho e aproveite para esticar-se e caminhar pelo escritório; antes de sair da cama, espreguice o corpo e dedique alguns minutos a exercícios de alongamento e flexibilidade. As possibilidades são infinitas. Use sua criatividade e afaste a preguiça!

Ter um animal em casa

Você sabia que os animais de estimação podem contribuir com a saúde do seu coração? Já é cientificamente comprovado que os pets estão fortemente associados com o controle de fatores de risco para doenças cardíacas, como obesidade, hipertensão arterial, níveis elevados de triglicérides e colesterol. O contato com os animais estimula a produção de diversos hormônios do bem, como endorfina, prolactina e oxitocina, substâncias que atuam na regulação de taxas de cortisol (hormônio relacionado ao estado de alerta), o que contribui no combate ao estresse. Também liberada no organismo por conta dessa interação homem-animal, a acetilcolina atua na redução da pressão arterial, da frequência cardíaca e respiratória. Já a sensação de bem-estar, felicidade e conforto gerada nesse convívio resulta na diminuição dos níveis de adrenalina - substância ligada ao aumento da pressão arterial. Ter um pet em casa ainda inibe a sensação de isolamento social. Solidão, ansiedade e depressão são outros fatores desencadeantes de problemas no sistema cardiovascular que a convivência com os bichos de estimação minimiza.

Use fio dental

Uma pesquisa feita por cientistas da Itália e do Reino Unido, publicada no site do Jornal da Faseb (do inglês, "The Federation of American Societies for Experimental Biology"), mostra que gengivas infectadas podem ser um fator de risco para desenvolver problemas no coração. De fato, uma adequada higiene dental pode reduzir o risco de aterosclerose, derrame e doenças no coração, independentemente de outras medidas, como o controle do colesterol. "Há muito tempo se suspeita de que a aterosclerose é um processo inflamatório e que a doença periodontal tem um importante papel na aterosclerose", afirma Mario Clerici, pesquisador do estudo.

Ter bons relacionamentos e cuidar das emoções

Família, amigos, companheiros... as relações e o ambiente em que vivemos interferem - e muito! - na manutenção da nossa saúde, não apenas física, mas também mental. Emoções relacionadas ao amor, alegria, felicidade e bom humor levam ao relaxamento muscular, a vasodilatação, relaxamento intestinal, secreção glandular, salivação, calor sem sudorese, ou seja, manifestações que ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares. Nesse sentido, é importante prestar atenção no seu círculo de convivência, naquilo que você anda lendo e assistindo. Avalie seus relacionamentos, faça uma pesquisa para levantar sites interessantes, filmes e livros construtivos que vão acrescentar coisas positivas na sua vida. Alguns estudos já revelaram que o cérebro registra e é influenciado quando focamos apenas em notícias ruins, programas e filmes de violência ou que estimulam nossos sentimentos e emoções negativas.

Pensar positivo

Iniciar um ciclo novo com uma mente positiva pode fazer toda diferença quando o assunto é a saúde. Estudos apontam que as emoções e pensamentos interferem diretamente na química, produção e liberação de hormônios e no funcionamento do organismo como um todo. Os sentimentos podem influenciar, por exemplo, no colesterol, na hipertensão, na evolução de doenças coronárias e no sistema imunológico. Pessoas otimistas tendem a lidar melhor com o estresse, ter hábitos mais saudáveis, além de apresentar melhor adesão aos tratamentos de doenças crônicas e a necessidade de cirurgias, entendendo a necessidade da intervenção e direcionando seu foco em ficar bem e não nos riscos.

Ouça música

Um estudo realizado pela Universidade de Maryland, nos EUA, com 10 participantes que não tinham nenhuma doença aparente constatou que quando eles ouviam por 30 minutos suas músicas preferidas ocorria a dilatação dos vasos sanguíneos. Esse gesto se equipara a reação de uma gargalhada, ao fazer atividades físicas ou quando tomavam medicações para o sangue. O diretor da cardiologia da instituição, Michael Miller, explica que ocorreu um aumento de 26% no diâmetro dos vasos, enquanto ao ouvirem uma música que não agradava ocorria uma redução de 6%. Dessa forma, o sangue flui mais facilmente, reduzindo as chances de formação de coágulos que causam infartos e derrames, além de reduzir os riscos do endurecimento dos vasos, característicos da aterosclerose.

Beba vinho

Um estudo publicado no "Public Library of Science One", mostra que pequenas doses de resveratrol, um tipo de substância antioxidante presente nas uvas, em especial as tintas, protegem o coração contra o envelhecimento e reduzem os níveis de colesterol ruim, o LDL. No entanto, não vale exagerar: uma taça de vinho por dia é suficiente para dar proteger o coração sem maltratar o fígado, por conta do teor alcoólico.

Tenha um sono reparador

Estudos recentes apontam que cerca de 40% dos indivíduos hipertensos sofrem também de apneia obstrutiva do sono, alertando para uma relação entre as doenças. A apneia atinge aproximadamente sete em cada 100 pessoas e a incidência é maior no sexo masculino. Estima-se que 24% dos homens de meia-idade e 9% das mulheres são afetados pela apneia. A doença caracteriza-se pelo ronco que segue em um mesmo ritmo, vai ficando mais alto e, de repente, é interrompido por um período de silêncio. Neste momento, a pessoa fica totalmente sem respiração, mas, logo o ronco volta ao ritmo inicial.

Segundo o presidente da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), Artur Beltrame Ribeiro, quem sofre de apneia do sono apresenta mais variabilidade da pressão e o aumento está ligado à lesão dos órgãos-alvo, como coração, cérebro e rins. Além disso, uma noite bem dormida tem a ver com viver mais, de acordo com um estudo da Universidade de Warwick e da Universidade Federico II, na Itália. De acordo com os pesquisadores, quem dorme menos de seis horas ou mais de oito ao dia tem 12% a mais de chance de morrer. Com a qualidade do sono prejudicado, crescem os riscos de acidentes, por conta da sonolência, e de ataques cardíacos em função do estresse.

Exponha-se ao sol

Alguns casos de hipertensão podem estar ligados ao descontrole da pressão arterial causado pela falta de vitamina D no organismo. Embora ela possa ser encontrada na manteiga, na gema de ovo e no fígado, sua principal fonte de absorção é a luz solar. Recomenda-se a exposição ao sol por cerca de 15 minutos por dia. O ideal é conversar com seu dermatologista para ver o melhor horário para aproveitar o banho de sol.

Vitamina D

Um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que 20% dos casos de hipertensão em mulheres estão associados ao descontrole dos níveis da pressão arterial em decorrência da falta de vitamina D no organismo. Este nutriente pode ser encontrado em alimentos como a manteiga, gema de ovo, fígado, entre outros, mas sua principal fonte de absorção é a luz solar. Portanto, 15 minutinhos de exposição ao sol são mais do que recomendados. O nutriente também é importante no processo de absorção de cálcio e fósforo no intestino e na mineralização, ou seja, crescimento e reparo dos ossos.

Insira mais vegetais no cardápio

Um importante estudo científico divulgado no periódico americano Circulation demonstrou que o consumo de proteínas de origem vegetal está associado à redução da pressão arterial, ao mesmo tempo em que confirmou estudos anteriores de que o consumo total de proteínas não aumenta os níveis de pressão sanguínea. O ácido glutâmico, principal aminoácido encontrado nas proteínas vegetais, é um dos micronutrientes que ajudam a controlar a pressão arterial. Essa é uma das formas de se explicar a razão pela qual os vegetarianos têm menor tendência a desenvolver hipertensão arterial.

Modere no açúcar

Reduzir o consumo de açúcar é essencial para proteger seu coração. Um estudo publicado no Journal of American Medical Association sugere que, assim como uma dieta rica em gordura pode aumentar os níveis de triglicerídeos e colesterol, a ingestão de açúcar também pode afetar as taxas de lipídios. Para a realização do estudo, foram analisados os níveis de lipídios no sangue em mais de seis mil homens e mulheres adultos.

Os pesquisadores descobriram que pessoas que consumiam mais açúcar tinham maior propensão de ter uma doença cardiovascular. Os cientistas não sabem ao certo que processo está envolvido nessa ligação do açúcar com o colesterol, pois até hoje, o que se sabia era a associação entre o consumo de açúcar e o diabetes. No estudo, o grupo de maior consumo ingeria uma média de 46 colheres de chá de açúcares "escondidos" nos alimentos por dia. O grupo de menor consumo ingeria uma média de apenas cerca de três colheres de chá por dia.

Reduza o consumo de carnes

Embora seja preciso diminuir o consumo de carnes no geral, é indicado principalmente reduzir a carne vermelha, pois apresenta uma quantidade maior de colesterol. Ainda mais se conter capas generosas de gordura. Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do seu cardápio. "Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana", diz a nutricionista Roberta Stella.

O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade. De acordo com Roberta, as carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas. "Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg", completa. Uma dica: 100 gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg.

Prefira os óleos vegetais

Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir o consumo dos tradicionais vilões do coração (como as gorduras saturadas), você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta. Segundo a nutricionista Roberta Stella, as gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, o mal colesterol. Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. A dica da especialista, portanto, é, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poli-insaturadas.

Largar o cigarro

O organismo de quem fuma vive num eterno estado de conflito, ou melhor, de inflamação. Não por menos, tabagistas sofrem de três a cinco vezes mais problemas cardíacos do que sujeitos que não possuem a dependência. Pra começar, a nicotina estreita veias e artérias.

“O cigarro contém uma enormidade de outros componentes que lesam o endotélio, a camada de revestimento interno dos vasos”, detalha o cardiologista Abrão José Cury Junior, do Hospital do Coração, na capital paulista. Esses machucados nos tubos que levam o sangue são o lugar perfeito para que a gordura se deposite e dê início à formação de placas e trombos. Isso sem contar que o tabaco atrapalha a ação dos remédios empregados no manejo da pressão, do colesterol, da glicemia… “Fumar é uma espécie de antídoto contra as medicações, o que é bastante perigoso”, compara Cury.

O que fazer?

Nunca é tarde para abandonar o vício. Familiares, grupos de apoio e tratamento médico são armas valiosas para vencer o cigarro.

Muito além do tabaco

Todo tipo de fumo é prejudicial para o peito. Isso vale para as versões eletrônicas, o charuto, o cachimbo e o narguilé (um cachimbo com água típico do Oriente que virou moda entre os jovens). O cigarro, por sua popularidade, acaba sendo objeto de muitos dos testes. Logo, suas ações malévolas são descritas com maior frequência.

Perder (ou manter o peso)

O pelotão de cientistas que fez um levantamento sobre diabetes achou que tinha pouco trabalho e resolveram pesquisar a obesidade nos quatro cantos do planeta. Para isso, foram tabulados dados de 19,2 milhões de adultos de 186 nações entre 1975 e 2014. Eles descobriram que a média do Índice de Massa Corporal (IMC), cálculo utilizado para avaliar a forma física, passou de 21 nos anos 1970 para 24 na atualidade – tendência clara de engorda.

O número de obesos pulou de 105 milhões para 641 nesse meio tempo. Os autores estimam que a chance de atingirmos as metas de redução do sobrepeso nas próximas décadas é igual a zero. “O excesso de peso propicia o acúmulo de gordura no coração, colesterol e pressão elevados, descontrole da glicose e liberação de substâncias inflamatórias”, lista a endocrinologista Maria Edna de Melo, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Ou seja, tudo o que faz mal ao peito.

Metas do IMC (peso/altura2)

Abaixo do peso	menos de 18,5
Peso ideal	entre 18,5 e 25
Sobrepeso	entre 25 e 30
Obesidade grau 1	entre 30 e 35
Obesidade grau 2	entre 35 e 40
Obesidade grau 3	mais que 40

O que fazer?

Não há nada melhor do que a velha fórmula exercício, alimentação saudável e dedicação para eliminar quilos extras. Nos casos graves, os médicos avaliam a indicação de remédios ou cirurgia.

Ter um cardápio saudável

Uma investigação da Universidade de Oxford, na Inglaterra, acompanhou 450 mil chineses por quatro anos para saber como era o consumo de frutas e hortaliças entre eles. Cerca de 18% dos participantes comiam esses alimentos frescos todos os dias. Quando comparados ao grupo de respondentes que afirmou não ingerir vegetais, eles apresentavam uma pressão arterial mais baixa e níveis de glicose sob rédeas curtas.

E olha que esses são apenas um dos itens da dieta ideal para a saúde do coração. “O ômega-3, encontrado em peixes de água fria como a sardinha e o salmão, e as fibras, presentes em grãos integrais, também atuam na prevenção das doenças cardiovasculares”, destaca a nutricionista Marcia Gowdak, diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo.

O Life’s Simple 7 ainda pede para maneirar no sódio e nas bebidas açucaradas. “O abuso no sal leva à hipertensão e estimula o apetite, o que faz a gente exagerar nas refeições”, explica Marcia. O açúcar de refrigerantes e sucos, por sua vez, abre as portas para o ganho de peso.

Metas

5 porções de frutas e verduras todos os dias

2 porções de peixes na semana, especialmente os ricos em ômega-3

3 porções de grãos ou cereais integrais por dia

Menos de 1 500 miligramas de sódio por dia

Menos de 450 calorias de bebidas açucaradas por semana

O que fazer?

Capriche na feira e aproveite frutas e hortaliças para criar receitas saborosas e variadas. Não coloque saleiros à mesa (tempere tudo antes) e prefira sucos naturais feitos em casa.